Foco total: como cultivar a atenção e a produtividade todos os dias

Muitas pessoas me perguntam como é que a gente consegue se concentrar melhor de verdade. “Falta de foco” e “falta de disciplina” foram duas das respostas mais dadas quando eu perguntei, na enquete que fiz no fim do ano passado, quais eram as maiores dificuldades que as pessoas enfrentavam na hora de serem mais produtivas. E bem, descascando um pouco essa cebola, é fácil perceber que ter foco e atenção não tem lá muito a ver com organização, né? São duas coisas bem diferentes.

Uma pessoa totalmente desorganizada, sem planejamento semanal nenhum e que apenas reage ao que a vida coloca na frente pode ter um excelente foco. Eu não vejo isso acontecer muito, mas é possível. E uma pessoa que, por outro lado, é totalmente cautelosa e metódica pode muito bem ser sugada constantemente para dentro da sua própria mente e acabar se distraindo o tempo todo. Como é que a gente consegue entrar nesse estado de foco total e de atenção plena no momento presente?

Uma grande pergunta que eu não tenho a pretensão de esgotar totalmente aqui, claro.

Ainda assim, eu quero compartilhar as práticas que sempre me ajudaram muito nessa empreitada de ser estar sempre presente. Até porque, a gente sabe: isso se constrói. Saber estar focado e com atenção total em uma única coisa é uma habilidade que melhora a nossa vida como um todo, não apenas a hora em que estamos trabalhando. Ter foco significa se doar 100% para o objeto que está na sua frente.

Sem divagações, sem preocupações antecipadas com o futuro e sem lamentos sobre o passado.

Esteja você fazendo o que for (vendo televisão, estudando, ouvindo música, cozinhando o jantar, varrendo o chão, transando, jantando, tomando banho ou trabalhando), estar focado é o estado no qual você vai querer estar. Totalmente aberto, totalmente presente e com total confiança que é exatamente aquilo que você deveria estar fazendo naquele momento. Parece até um sonho, né? Eu sei, eu sei.

E quando a gente começa a pensar nisso a gente esbarra numa percepção bem bizarra: o seu sistema de organização e a sua clareza sobre quais são as suas prioridades atuais são os dois grandes pilares que te permitem estar cem por cento focado. Saber que aquela atividade é importante e que ela faz parte das prioridades que você decidiu alimentar é Obrigação Número 1 para abrir o caminho para o seu foco.

A gente poderia falar sobre esse tema o dia inteiro, mas esse texto aqui vai tratar das duas vertentes mais importantes para esse assunto: as condições ideias para fazer o seu foco florescer e o exercício diário da meditação – que é o que vai dar o acabamento em todo esse assunto e te fazer perceber que estar com a mente no momento atual é um puta exercício.

Para falar sobre essa última parte eu chamei uma amiga, parceira e cliente lindíssima que mora aqui no Rio e que manja muito do assunto: a Nathalia Duarte. Ela é astróloga, terapeuta e conduz um grupo presencial de meditação guiada. Para conhecer mais sobre ela e todas as coisas que ela faz, clique aqui e vá fundo.

E antes da gente da mergulhar no tema, vou deixar registrada a definição mais maneira sobre foco que eu já vi até hoje. Ela é do Cal Newport, um escritor norte-americano que escreveu umas coisas bem legais sobre produtividade e empreendedorismo. Ele diz que o tempo que você passa fazendo uma tarefa multiplicado pela intensidade do seu foco é o que vai gerar a qualidade do seu trabalho.

Essa “equação da produtividade”, como ele chama, está no seu livro Deep Work.

Ou seja: você até pode gastar duas horas fazendo uma mesma coisa, mas qual foi a intensidade do seu foco durante esse período? Ter uma penca de tempo para realizar uma tarefa não vai garantir um bom resultado. E o contrário também é verdadeiro, obviamente. Se você tiver só trinta minutos para fazer um pequeno planejamento diário, por exemplo, mas você realmente imergir naquela tarefa e, por apenas trinta minutos, não se deixar levar por mais nenhuma preocupação, você vai ser produtivo pra caramba.

 
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aproveita pra salvar essa imagem aí no Pinterest para se lembrar dessas ideias legais depois. <3


 

Tenha um único objeto de foco

Cês já tiveram aquela sensação avassaladora de entrar numa livraria ou numa papelaria e sentir o peso de todas aquelas mil possibilidades pesar nos seus ombros? Tipo quando você tem opções demais e não sabe qual escolher? Qualquer leitor inveterado sabe bem como é isso – e é exatamente essa sensação que você precisa evitar na hora em que estiver sentando a bunda para trabalhar ou estudar.

Se o planejamento diário não é o seu forte, tenha pelo menos uma pequena lista de metas da semana

O que é que você gostaria de completar até o fim do próximo domingo? Quais são os exercícios que você precisa fazer até sexta-feira? Quais são os projetos ou clientes que você precisa cuidar até o fim do expediente de amanhã? Esse exercício é só um tapa buraco, mas se você está navegando na Sopa do Caos ele já vai ajudar. A moral da história é que a gente deveria tomar a decisão sobre o que a gente vai fazer quando estivermos sentados pra trabalhar segunda-feira de manhã antes do dia em si.

Quanto mais essa decisão estiver firme já no dia anterior, mais foco e concentração você vai ter.

E não se iludam: isso acontece comigo às vezes também.

Eu tenho um sistema de organização estabelecido, uso alguns aplicativos para anotar as minhas tarefas e reviso essas listas com uma boa frequência, mas às vezes eu mesma não sei qual é a minha maior prioridade do dia. Será que eu deveria terminar o texto da semana que vem logo hoje? Ou seria melhor escrever a newsletter? Será que eu respondo os emails agora de manhã ou deixo para o fim do dia?

As decisões são sempre muitas e as formas de resolver essas dúvidas também são numerosas.

Uma decisão que eu tomei em relação à minha rotina e que me ajuda demais, até hoje, foi estabelecer que eu só escrevo de manhã – começando lá pelas oito horas e indo até, no máximo, uma tarde. Depois do almoço eu posso revisar, editar, criar um roteiro, responder emails, fazer o planejamento criativo de qualquer coisa, mas eu não escrevo. Isso funciona muito bem para mim porque eu sei que o meu período criativo do dia é a manhã. Quanto mais horas passam, mais lenta eu fico.

O que nos leva, aliás, ao segundo ponto mais importante de toda essa teoria.

 

Descubra o seu horário dourado

Ter uma lista de coisas que você quer fazer na terça-feira, por exemplo, é útil. Se tudo o mais falhar e se você se considera a pessoa mais desorganizada da face da Terra, pelo menos se comprometa a escrever, todas as noites, uma pequena lista de intenções para o dia seguinte. Separar o momento de colocar a mão na massa do momento de pensar e de priorizar as suas tarefas é uma mudança dourada de comportamento que já vai te render muitos lucros. E se você não sabe priorizar muito bem as suas tarefas, clique aqui e venha ler sobre essa teoria fantástica aqui ó. Ela vai te ajuda pacas, confia em mim.

Nem sempre, porém, a gente precisa queimar os miolos pensando várias e várias vezes sobre as mesmas coisas. Diminuir o número de decisões que você toma por dia já liberar muita energia e te dar um super gás. Um exemplo simples disso é: ao invés de fazer mil e uma listas de tarefas para o dia seguinte, segmente o seu dia de trabalho e comece a perceber, aos poucos, os padrões naturais dele.

Que horas você chega no trabalho? E que horas você sai? Você trabalha em casa e nunca tem um horário definido? Se esse é o caso, dê uma pausa e salve para ler depois esse texto aqui sobre como você pode ser produtivo trabalhando em casa. Como empreendedora sola e autônoma eu bem sei dos riscos que essa rotina super livre pode nos dar. Que horas você sai para almoçar? Você tem algum compromisso diário que sempre “corta” o seu dia de trabalho? Algumas pessoas que trabalham em casa, por exemplo, precisam ir buscar o filho na escola de tarde. Existe algo assim na sua rotina?

Eu ainda não escrevi um texto só sobre os nossos diferentes cronotipos, mas falei brevemente sobre essa teoria espetacular aqui nesse texto . Se você ainda não leu nada sobre isso, se faça um favor e salve o link aí de cima também. A ideia de conhecer bem o seu organismo e de entender como o seu relógio biológico funciona agora hoje é uma das maiores armas para que você crie uma rotina bem ajustada, otimizada e que te acolha do jeitinho que você é. Exemplo prático: o meu cronotipo é urso.

Segundo o médico Michael Breus, criador dessa teoria, os ursos são aquelas pessoas que acordam cedo (entre sete e oito da manhã), dormem mais ou menos cedo (onze da noite) e que se sentem cheios de energia de manhã. Ursos não conseguem madrugar, mas eles com certeza produzem um trabalho melhor logo depois que eles acordam – o que, aliás, não é verdade para todas as pessoas.

Em que parte dessa festa você se encaixa?

Para fazer o teste do cronotipo e descobrir mais sobre o seu relógio biológico, clique aqui.

E se dê umas minutos para refletir e planejar, essa semana, como seria a forma mais ideal (e realista) de arrumar o seu dia. Pense que as suas 8 horas de trabalho e que as 24 horas do seu dia são que nem uma gaveta: o que é que vai entrar primeiro? Qual tipo de tarefa é a melhor de ser feita de noite, antes de você dormir? Que tipo de adianto você já pode fazer para o seu dia seguinte, todos os dias de noite? Qual é a tarefa mais difícil, delicada, criativa ou agradável que você pode fazer logo de manhã?

Algumas pessoas preferem acordar cedo, construir uma fila de hábitos saudáveis e mais leves antes de realmente começar a trabalhar. Foi isso que a Rafa Cappai contou pra gente que faz, por exemplo. Outras pessoas, porém, preferem mergulhar de cabeça nas suas tarefas mais complexas e agendar um período de relaxamento (comida, banho, exercício, meditação, leitura) pra tarde ou pra noite. Eu faço parte desse último grupo e eu nunca me adaptei à essa essa ideia de ter uma rotina matinal “tranquila”. Eu preciso trabalhar logo de cara e, ao longo do tempo, eu comprovei que esse é o melhor tipo de rotina pra mim.

 

Cultive o foco todos os dias

Mesmo que seja só por trinta minutos. Estar concentrado, afinal de contas, é um estado mental e uma atitude emocional. E, como qualquer outro estado e atitude, é um exercício. Tipo um músculo que você treina vez após vez quando vai na academia. Abrir um livro e ler com total concentração por dez minutos é um excelente exercício. Desligar a wifi do seu computador, abrir um documento de word e escrever um pequeno roteiro ou uma pauta curta sem nenhuma distração, por quinze minutos, é outro exercício.

Não importa o que você faça: o importante é cultivar a sua lâmina da atenção todos os dias.

Todos os dias mesmo. Até mesmo sábado e domingo, até mesmo nos feriados.

Inclusive porque, olha que doido: a gente costuma achar que precisa estar trabalhando ou estudando para estar concentrado e que outras atividades, mais leves e despojadas, não merecem toda essa atenção. Mas isso, obviamente, é uma mentira gigantesca. Você pode estar cozinhando e estar cem por cento presente. Você pode estar lavando a louça ou varrendo a casa e estar com o seu foco totalmente absorvido por aquela tarefa. Seja lá o que você vai treinar, o meu conselho é que você treine todo dia.

Você não faz ideia do poder que a gente destrava quando a gente cultiva essas pequenas ações.

O Deus do Efeito Composto, como eu costumo falar de sacanagem, é essa força magnífica da vida que nos recompensa depois da gente ter cultivado aquele mesmo pequeno hábito de merda por vários e vários meses. Ninguém vê resultados mágicos do dia pra noite, afinal de contas – nem eu, nem você e nem ninguém. Nenhum ser humano vai pra academia por um único dia e sai de lá totalmente sarado.

A gente precisa cultivar os hábitos do nosso futuro estilo de vida (saudável) desde agora, um pouquinho todo dia. E enquanto estamos falando de hábitos, aliás, quero dar um pequeno aviso sobre a velha e boa técnica do pomodoro – super conhecida quando o assunto é foco e atenção. A técnica do pomodoro é realmente uma excelente porta de entrada para quem tem dificuldade de cortar as distrações externas.

A ideia que você vai trabalhar com uma dedicação cega por 20 minutos estimula algumas pessoas. Mas essa teoria guarda, em si, um possível coice bem perigoso: te fazer escravo do timer e te deixar mais ansioso do que relaxado. O pomodoro foi feito, idealmente, para te dar aquele empurrãozinho final. A função desse timer é a mesma que a de uma voz consoladora na sua cabeça: “Ó, se avexe não. Já já cê vai terminar esse trabalho e vai poder ir ver aquele vídeo no youtube que você tanto quer. Falta pouco.”

Se você quiser usar um timer virtual para controlar o seu tempo de foco total, tudo bem. Apenas saiba que pode ser que você pegue embalo naquela tarefa e que termine trabalhando por muito mais do que vinte minutos. Se isso acontecer, desligue a porra do timer. O trabalho dele é te inserir no estado de concentração a ponto que você esqueça do mundo externo. Se isso já foi conquistado, dispense ele.

E considere seriamente guardar o seu celular longe de você enquanto trabalha.

Nem o timer mais caro mundo vai te tirar aquela vontade irracional de checar as suas notificações do WhatsApp e ver as suas novas curtidas no Instagram de cinco em cinco minutos. E com “guardar” eu quero dizer guardar mesmo. Se você está na sua mesa, coloque o telefone numa gaveta lá na sala. Tire o som, coloque ele no modo avião e preconize esse exercício quando você estiver fazendo aquelas tarefas mais delicadas e criativas que não te requerem estar sequer com o celular na mão.

 

Faça pausas regulares sempre

O conselho mais contraintuitivo do mundo, mas que combina perfeitamente com o que eu já falei nesse texto aqui. Se você se considera um “procrastinador nato” e vive com a impressão que o certo é trabalhar vinte e três horas por dia, estar sempre ocupado e com foco total em alguma coisa, vá ler esse texto. Você está precisando. A resposta para muitos problemas de foco e de concentração, às vezes, é mais simples do que parece: o seu cérebro pode estar tão estafado e cansado que ele não quer trabalhar mais.

Entrou em greve, pediu férias e foi curtir uma praia no Caribe.

A gente precisa de descanso e de pausas sagazes ao longo do nosso dia tanto quanto precisamos de período curtos de foco total. Uma coisa não existe e não funciona bem sem a outra, saca? Tipo aquela ideia do yin e yang. E, no caso do nosso cérebro, esse é um pré-requisito neural e orgânico mesmo.

A gente pode funcionar, basicamente, em dois modos: o modo concentrado e o modo “difuso”.

Quando a gente está deliberadamente atento e focado em uma coisa, todas as nossas atividades neurais vão para aquela tarefa. Isso tem o seu valor e é assim que a gente consegue fazer progressos no trabalho ou na faculdade. Mas quando a gente está viajando, com a mente solta e totalmente livre, a gente também está pensando – de um jeito inconsciente e sorrateiro, mas está. E esse tipo de atividade tem muito valor.

Sem falar do lance mais óbvio, né: você precisa se divertir. Não se transforme naquela pessoa que fica tão tensa e esganiçada pelas suas metas do mês e pelas conquistas profissionais que não é sequer capaz de parar, respirar fundo e aproveitar o caminho. Fugir dos momentos de descanso e não se permitir uma pequena pausa, seja no final do dia ou entre uma tarefa e outra, pode ser um jeito aparentemente muito nobre de evitar pensar naqueles assuntos específicos que estão te angustiando.

Que tipo de poeira você está querendo varrer pra debaixo do tapete?

Se perguntar isso de vez em quando não custa nada. E se você está numa onda de trabalho total, 100% focado e 1.000% produtivo, tudo bem também. Eu não quero instalar uma “tirania do descanso” nem nada do tipo. A verdade é que cada um sabe de si e entende o que é necessário para a sua vida agora. Mas se você quer ser realmente produtivo e crescer forte e vigoroso, cuide bem da sua noite de sono. Cuide bem dos seus momentos de almoço e de janta, cuide bem dos seus momentos de limpeza e de higiene. Faça tempo para estar com a sua família, amigos e amores. Se dê um espaço, físico e emocional, pra assistir àqueles programas de televisão trash que você adora e nunca admite pra ninguém que adora.

Isso faz muita diferença no fim das contas, meu povo.

 

Medite um pouco todos os dias

Se tem uma coisa que ajuda a melhorar nosso foco, é a meditação. Mas muita gente tem dificuldade de começar a praticá-la por acreditar ser algo muito difícil. Antes de qualquer coisa, é preciso desmistificar a ideia de que meditar é parar de pensar ou atingir um estado de paz inabalável de forma instantânea. Meditar é só e apenas parar pra se observar. Observar a velocidade dos pensamentos, observar o corpo, observar os sentimentos, é simplesmente estar presente, sendo uma companhia atenta para si mesmo

Existem muitas técnicas de meditação: guiada, com mantras, com visualizações, com atenção plena e até meditação em movimento - a chamada meditação ativa. Mas uma das técnicas meditativas mais simples e eficazes consiste apenas em levar o foco para a respiração. Simples assim! Observar a quantidade de ar, a temperatura do ar, observar o caminho que o ar faz de dentro pra fora, de fora pra dentro. E quando os pensamentos distraírem, não tem problema algum – é só voltar o foco pra respiração sempre que perceber a distração. O singelo ato de focar nossa atenção na respiração nos reconecta justamente com a capacidade de focar: intencionar prestar atenção em algo e se comprometer a voltar sua atenção pra isso quando houver alguma distração. É a habilidade de desconectar de todas as outras coisas do mundo e observar apenas uma, até entrar em um estado de conexão completa com tal coisa. 

Meditar 5 minutinhos por dia (ou seja, se comprometer a prestar o máximo de atenção possível na sua respiração por 5 minutos) pode fazer maravilhas pela habilidade de se focar em qualquer coisa na vida e é mais efetivo do que meditar por muito tempo uma vez por mês. Que tal experimentar? :)


 

PRA CONTINUAR APRENDENDO, COLA NUM DESSES TEXTOS AI Ó. SÓ TEM IDEIA BOA:

 

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